Das bewegte Büro: Weihnachten

Das bewegte Büro wünscht zu Weihnachten

         viel Bewegung und Gesundheit


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Bürotraining: Rumpfmuskulatur - Teil 2

Training für die Rumpfmuskulatur im Büro / Teil 2:

Auch hier ist das mittelfristige Trainingsziel 30 Sekunden gegen die Schwerkraft zu halten.

Die Varianten werden etwas verändert, will heißen erschwert. Sie müssen sich trotzdem nicht umziehen und können diese Übungen einfach zwischendurch an Ihrem Arbeitsplatz machen. 

Am besten ist es, wenn die Führungskraft, der Chef, der Inhaber es vor oder mitmacht. Lieber Chef / Liebe Chefin: Sie haben Vorbildfunktion.

Also hier die Übungen:
 
- Unterarmstütz einarmig / einbeinig

- Unterarmstütz diagonal Arme und Beine heben

- Liegestütze einbeinig

- Seitzstütz auf der Hand statt auf dem Ellbogen   


Starker Rumpf - Keine Rückenschmerzen! /  Starker Rumpf ist Trumpf!

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Training der Rumpfmsukulatur im Büro

Mit statisch haltenden Übungen können Sie ohne großen Aufwand jederzeit im Büro (auch kurz mal zwischendurch) Ihre Rumfpmuskulatur trainieren.

Grundübungen sind:

- Unterarmstütz 

- Seitstütz 

Ja und auch die gute alte Liegestütze   (die Liegestütze ist insgesamt eine Top-Übung - trotz modernsten Fitnessgeräten hat sich die Anatomie und Physiologie des Menschen in den letzten Jahrzehnten nicht grundlegend verändert....) 

Halten Sie sich beim Stütze einfach gegen die Schwerkraft und spannen Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur.  Dauer: bis zu 30 Sekunden (2 - 4 Wiederholungen).

 

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Sitzen schadet dem Rücken

Jeder vierte Krankheitstag im Job geht auf das Konto sog. Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE). 

Langes Sitzen und Fehlhaltungen im Büro tragen besonders dazu bei, dem Rücken zu schaden. 

Quelle: hcc-magazin.com


Bauen Sie daher einfach, effektive Übungen für die Mobilität und die Stabilität immer wieder in Ihren Büroalltag ein.  

Für 3 mal 45 / 60 Minuten  kommen wir auch gerne in ihr Büro / Abteilung.

Jörg Linder - Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Guten Morgen

Guten Morgen im bewegten Büro!!

AUFSTEHEN, heißt es heute, denn........Sitting is killing you:  

http://www.medicalbillingandcoding.org/sitting-kills/

 

Jörg Linder – Ihr Personal Fitness Trainer für Baden-Baden, Bühl, Bad Herrenalb, Nordschwarzwald, Karlsruhe, Ortenau.

 

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Bein-Übung mit Fitnessband im Liegen

Übung: Diagonale mit Fitnessband

Trainingsmittel:Fitnessband / leichter oder mittlerer Widerstand

Sie liegen auf dem Rücken; beide Beine sind ausgestreckt am Boden.

Das Fitnessband ist um die linke Fußspitze gewickelt; mit der linken Hand halten Sie die Bandenden.

Bewegungsablauf:  Heben Sie das Bein langsam nach schräg oben rechts an - arbeiten Sie immer langsam und gegen den Widerstand des Fitnessbandes.



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BGM-AKTIV Gesundheitsmanagement: Betriebliche Gesundheitsberichte

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So entstehen Rückenbeschwerden im Büro

Jeder Muskel hat eine Funktion - z.B. soll er das Gelenk bewegen.Das tut er auch, in dem er sich zusammenzieht und so auf das Gelenk einwirkt.

Was der Muskel (Agonist) dann jedoch nicht kann, ist das Gelenk in seine Ausgangsstellung zurückzuführen.

Muskulär geht das über den Gegenspieler (Antagonist).

Hier spielen Agonist und Antagonist zusammen.

(Ergänzung:  grundsätzlich kann auch die Schwerkraft das Gelenk in die Ausgangsstellung zurückühren).

Kommen diese für die Gelenkbewegung zuständigen Muskelpaare aus dem Gleichgewicht, wird die Muskulatur schwächer.

Dies kann öfter passieren - z.B bei einem 8 Stunden Tag im Büro: Der Rücken wölbt sich nach vorne; die Muskeln dort werden (dauer-)gedehnt und schwächer. Die anatomisch gegenüberliegende Brustmuskulatur fristet aufgrund der Rückenrundung ebenfalls ein kümmerliches Dasein.

Insgesamt ist das Resultat:  Fehlhaltung, Verspannungen, Schulterbeschwerden, Rückenbeschwerden.    

Das muss so nicht bleiben. - Muskelaktivierung und Muskeltraining mehrmals täglich ist notwendig






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Gesundheit / Gesundheitsmanagement: Vereinbarkeit von Familie und Beruf

Gesundheit / Gesundheitsmanagement: Vereinbarkeit von Familie und Beruf: Die Zufriedenheit und die Motivation der Mitarbeiter kann durch eine familienbewusste Personalpolitik deutlich steigen. Dies kann ein We...

Mobilität für die Brustwirbelsäule / Anti-Laptop-Haltung

Diese Übung heißt Swan / Schwan und  trainiert die  Brustwirbelsäule (Mobilität – Anti-Laptop-Haltung).

Ausgangsposition: 

Sie liegen auf dem Bauch.
Die Hände befinden sich flach in Augenhöhe.

Durchführung:

Einatmen -beim Ausatmen die Ellenbogen in die Matte drücken.

Den Brustkorb langsam anheben bis zum Bauchnabel (=Endpunkt der Bewegung).

Einatmen. Ausatmen und abrollen.



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AKTIV-TRAINING: Unser Organismus: Für Bewegung gemacht

AKTIV-TRAINING: Unser Organismus: Für Bewegung gemacht: Aus : John Medina – Gehirn und Erfolg – Spektrum Akademischer Verlag – 2013: “…….Die Wissenschaftler überlegten nun weiter, warum Mensche...

Mehr Mobilität für Ihre Wirbelsäule

 Die folgende Übung SPINE TWIST macht´s möglich:

Ausgangsstellung:

Langsitz auf dem Boden /  Beine schulterbreit geöffnet / Füße angezogen (Dorsalflexion) / Arme schulterhoch seitlich halten /  Daumen nach oben (Thumbs up!!)

Durchführung:

1) Einatmen und beim Ausatmen Oberkörper nach rechts drehen – 2) Einatmen und zur Mitte drehen 3) Ausatmen und dabei nach links drehen 4) mehrmalige Wiederholungen.


Spine Twist – Sorgen Sie auch im Büro für mehr Mobilität für Ihre Wirbelsäule!!



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FITNESS BADEN-BADEN: Verkürzen Sie Ihre Sitzdauer

FITNESS BADEN-BADEN: Verkürzen Sie Ihre Sitzdauer: Sitzen (mehr als 4 Stunden täglich) erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen - i nsbesondere Diabetes.    Är zte Zeitung o nline / 2...

Kettlebell Büro Training

Kettlebells sind Kugelhanteln mit einem flachen Boden und einem "Henkel". 

Das Training mit den Kugelhanteln ist vielseitig, abwechslungsreich und effektiv. 

Die Bewegungsschulung, die Bewegungsqualität hat im Training immer Vorrang vor dem absoluten Gewicht oder der Last. Mit diesem Vorgehen ist ein Kettlebelltraining für jede Zielgruppe geeignet.


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Kettlebell Büro Training / 1 - 3 Personen / 30 Min. / 1x pro Woche  

Body-Weight-Büro-Training / 1 - 5 Personen / 30 Min. / 1x pro Woche
(Übungen mit dem eigenen Körper zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität)


Kettlebelltraining für Einsteiger: http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebelltraining für Fortgeschrittene: http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

Kettlebell Personal Training / 3 Stunden / Termine nach Vereinbarung

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Das bewegte Büro: http://www.aktiv-training.de/15_das-bewegte-buero.html 

Gesundheitscoaching

Das Gesundheitscoaching  schafft die Grundlage für eine Verhaltensumstellung.

Das Gesundheitscoaching im Rahmen des BEWEGTEN BÜROS behandelt das Thema Bewegung.

Das Zusammenspiel von Aufklärung und Wissen, die Zusammenarbeit mit Ihrem Coach und die Begleitung über den vereinbarten Zeitraum sichern die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die Arbeits- und Lebensqualität.   

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Sitzen - den ganzen Tag

"......sitzt der moderne Mensch oft den ganzen Tag im Auto,am Rechner oder vor dem Fernseher. Doch dafür sind wir genetisch schlicht falsch ausgerüstet, wir werden fett - und mit dem Speck kommen die Zivilisationskrankheiten. Dagegen hilft vor allem eines: Bewegung. Aber was passiert eigentlich im Inneren unseres Körpers, wenn wir Sport treiben?........" Und warum tut Sport auch Geist und Seele so gut? SPIEGEL ONLINE erklärt die wichtigsten Effekte von körperlicher Bewegung auf die Gesundheit.
....."

Den vollständigen Artikel von Ansgar Mertin findne Sie bei spiegel.de:

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/koerperliche-bewegung-warum-sport-so-gesund-ist-a-818987.html

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Workplace Stretching Eases Anxiety

Mental and physical benefits from just 10 minutes a day.

By Scott Douglas

"Feeling stressed at work? There are many things that could make you less so, but among those you can control, consider a short, daily workplace stretching program.

Such a program can significantly reduce anxiety and increase feelings of well-being......

.......Sixty-seven Spanish workers did a 10-minute workplace stretching program on work days for three months. After three months, they were better off mentally and physically than 67 of their co-workers who weren't part of the office stretching program.
As the researchers reported, the short stretching program "was effective for reducing levels of anxiety, bodily pain and exhaustion, and for raising levels of vitality, mental health, general health and flexibility."

Quelle und vollständiger Artikel:

http://www.runnersworld.com/health/workplace-stretching-eases-anxiety?cm_mmc=Facebook-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-WorkplaceStretching

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Walking / Nordic Walking / Laufen im Betrieb und im Job

Walking / Nordic Walking / Laufen sind in der Prävention mit Schwerpunkt Herz-Kreislauf-Training adäquat einsetzbar.

Man hat damit zwar kein “Wundermittel” an der Hand, aber ein effektives und mittelfristig präventiv wirksames Training, um gesunheitliche Ziele zu erreichen.

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Das bewegte Büro / die bewegte Baustelle / Das bewegte Lager / Das bewegte Amt

Der Erhalt der Beschäftigungsfähigkeit der Mitarbeiter ist ein wichtiger Baustein für die  für die Bewältigung des demografischen Wandels.

Das bewgte Büro ist ein Instrument zur Förderung der Gesundheitskompetenz.

Es richtet sich darauf individuelle und alltagspraktikable Strategien zum Erhalt und zur Verbesserung der Gesundheit und  Leistungsfähigkeit zu entwickeln und umzusetzten.

"Das bewegte Büro", "die bewegte Baustelle", "das bewegte Lager" und "das bewegte Amt" ermöglichen innovative Lösungen in der Betrieblichen und Kommunalen Gesundheitsförderung. 


Gesundheitsförderung für und in Baden-Württemberg.

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Lumbale Rückenschmerzen

Lumbale Rückenschmerzen (=im Lendenwirbelbereich) treten bei ca. 70% der Menschen auf. 

In etwa 85% der Fälle können keine spezifischen Krankheitsbilder festgestellt werden.

Allerdings können in 1-5% der Fälle ernstzunehmende Krankheiten diagnostiziert werden wie z.B. bösartige Tumore der Wirbelsäule, Frakturen, Infektionen, Cauda-Equina (Quetschung der Cauda-Equina = Nervenwurzeln, die wie ein Pferdeschwanz angeordnet sind. Diese Quetschung führt zu neurologischen Ausfallerscheinungen)  etc. 

 

 

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Walking in der Betrieblichen Gesundheitsförderung

So könnte ein Walkingprogramm für Ihre Firma, Ihren Betrieb oder Ihre Organisation aussehen:  

 

Ein Zeit-Programm strukturiert die einzelnen Einheiten. Kennzeichnend für das Walkingprogramm sind folgende Punkte:

• zunächst kurze Walkingintervalle wechseln mit Gehpausen oder mit Pausen, in denen Übungen gemacht werden
• die Walkingintervalle verlängern sich wöchentlich
• das Walkingtempo ist abhängig vom Walkingstil
• die Intensität ist im mittleren oder leichten Bereich (Ausnahme: Power-Walking)
• gelegentlich werden kurze Lauf- und Joggingintervalle „eingestreut“ (optional)
• Regelmäßige Teilnahme ist empfehlenswert.
• Zusätzliches, ergänzendes regelmäßiges Eigen-Training und ggf. Lauf- und Joggingintervalle werden empfohlen (e-mail zwischen den Kurseinheiten)

Ergänzt wird das Walkingprogramm durch Mobilitätsstraining; Funktionelles Training, Dehn- und Stretchingübungen und weiteren Übungen zur Koordination, Rumpfstabilisierung und Rückentraining. 

 

Vor jedem Walking erfolgt ein allgemeines und spezifisches Warming-Up (10 – 15 Minuten). Nach jedem Walking erfolgt ein 5 – 10 10 minütiges Cool-Down incl. Gehen.

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Büromenschen: Sitzen mach (chronisch) krank

Ärzte Zeitung online / 26.03.13: "Keine gute Nachricht für Büromenschen: Wer täglich vier Stunden oder mehr auf Hocker, Stuhl oder Sessel zubringt, erhöht sein Risiko, chronisch krank zu werden; selbst dann, wenn auf regelmäßige Bewegung und ein normales Körpergewicht geachtet wird......

 

Fast die Hälfte chronisch krank

 

.......Die Frage nach einer chronischen Krankheit bejahten 41,3 Prozent der Befragten: 5,6 Prozent gaben an, an Krebs erkrankt zu sein beziehungsweise einmal erkrankt gewesen zu sein, 8,6 Prozent berichteten über Herzprobleme, 7,7 Prozent über Diabetes und 31,3 Prozent über hohen Blutdruck"

 

Lesen Sie hier mehr - Quelle und vollständiger Artikel: Ärzte Zeitung online vom 26.03.13 -  

http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/834451/gesundheitsrisiko-vier-stunden-sitzen-schon.html#.UVGv4pssx_Q.xing

 

 D.h. für die Praxis: Unterbrechen Sie das Dauer-Sitzen im Büro sooft wie möglich.

Machen Sie kleine Übungen zwischen durch, telefonieren Sie im Stehen, bewegen Sie sich in Ihrer Freizeit und im Betriebssport, etc.

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Training für die Handgelenke

Zwei Videos zum Thema finden Sie unter den folgenden Youtube-Direktlinks:

Video von:  sportsclinicinjury  / youtube  /  Wrist exercise - wrist flexor stretch /  http://www.youtube.com/watch?v=R7dI2ZcbiMI

Video von:  sportsclinicinjury  / youtube  / Wrist stretching - prolonged wrist stretches  /  http://www.youtube.com/watch?v=fLtVAMcqBAg


Bei der zweiten Übung können Sie statt der Hantel eine Wasserflasche nehmen.




Gruppentraining Mobility-Walking - Baden-Baden-Steinbach:

http://www.aktiv-training.de/14_gesundheitstraining.html

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Oberkörperrotation im Sitzen

Mit dieser Übung trainieren Sie die Mobilität  der Wirbelsäule und wenn Sie möchten trainieren Sie auch die Rumpfmuskulatur, in dem Sie ein Thera-Band®oder ein ähnliches Gummiband als Widerstand einsetzen.

Übungsablauf:

Sie sitzen vorne auf dem Bürostühl, leichtes Hohlkreuz. Sie haben die Arme vor dem Körper ausgestreckt und rotieren dann langsam nach rechts und nach links. Sie machen drei Durchgänge, mit jeweils 5 - 6 Wiederholungen pro Seite.

Wenn Sie jetzt - neben der Mobilität - noch Ihre Muskulatur trainieren möchten arbeiten Sie mit einem Thera-Band®oder einem anderen Gummiband, dass Sie z.B. am Schreibtisch befestigen. Achten Sie darauf, dass das Band etwas gespannt ist. Strecken Sie wieder die Arme aus; das Band halten Sie zwischen Ihren Händen oder wickeln es ensprechend. Rotieren Sie dann gegen den Widerstand zur Seite. 


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3 B´s: Bewegung und Beweglichkeit im Büro

 Dazu zwei Stretch-Übungen:

1) Pretzel Stretch:

Video von:  NikeWomen  /  http://www.youtube.com/watch?v=PCdltiKw7z0

2) Pike Squat Stretch

Video von: NikeWomen  /  http://www.youtube.com/watch?v=JzBEQx1jTUg


Sie müssen nicht so beweglich sein, wie in Minute 0:18 des zweiten Videos, damit das Training effektiv ist.

Führen Sie die Bewegung und Übung durch, egal wie mobil Sie aktuell sind. 


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PERSONAL TRAINING BADEN-BADEN: Foam Roller Übungen

PERSONAL TRAINING BADEN-BADEN: Foam Roller Übungen: 5 Übungen mit dem Foam Roller (Faszientraining): Video von: KineticFitness / Top 5 Foam Roller Exercises /  http://www.youtube.com/watc...

Herz-Kreislauf-Aktivierung im Büro

So geht´s: 

1) Warming-Up (ca. 5 - 10 Minuten) - Gelenmobilisierende Übungen dann:

2) Side-to-side shuffles mit seitlichem Ausfallschritt (siehe Video):

Video von: NikeWomen http://www.youtube.com/watch?v=qV0KdQNOPbY


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Gesundheit / Gesundheitsmanagement: Gesundheitsmanagement (BGM)

Gesundheit / Gesundheitsmanagement: Gesundheitsmanagement (BGM): Gesundheitsmanagement (BGM) umfasst die >> Planung, >>  Umsetzung und >> Steuerung betrieblicher Maßnahmen und gesundheitsfördernde...

Mobility-Walking / Gelenkbeweglichkeit / Gesundheitstraining: Tai Chi Exercises : Tai Chi Warmup Exercises

Mobility-Walking / Gelenkbeweglichkeit / Gesundheitstraining: Tai Chi Exercises : Tai Chi Warmup Exercises: Video von: Tai Chi Exercises : Tai Chi Warmup Exercises  /   http://www.youtube.com/watch?v=gN7qmP6rZNM Mobility-Walking.blogspot k...

MENTAL-AKTIV-TRAINING / Mentales Training: Einfluss auf unser Wohlbefinden

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